Karnınızdan son birkaç santimi almak her zaman en zor kısımdır. Ama gerçekten kenarları olmayan tonda bir figür istiyorsun. Makale evde veya spor salonunda en iyi egzersizleri içerir. Önemli olan onları düzenli olarak yapmaktır!
1. Büküm
Bu, yan kısımlardan kurtulmak ve kas korsesini güçlendirmek için yapılan ana egzersizdir. Yere uzanın, bacaklarınızı bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Önemli olan boynunuzu zorlamamaktır, çünkü basın çalışmalıdır. 15-20 kez başlayın ve kademeli olarak 50'ye kadar çalışın.
2. Bisikletle bükmek
Bu egzersizler, standart bir karın egzersizi ile aynı şekilde yapılır. Ama ayaklar yerde durmaz, bisiklet yaparlar. Sol dirseğinizle sağ dizinize ulaşın ya da tam tersi. 1-1. 5 dakika tekrarlayın.
3. Yükseltilmiş bacakları bükmek
Yere uzanın ve bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın. Kollarınızı uzatarak vücudunuzu onlara doğru kaldırın ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Çok zorsa dizlerinizi hafifçe bükün. 10 tekrarla başlayın ve yukarı doğru ilerleyin.
4. Oturarak egzersiz
Paspasın üzerine oturun, sırtınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düz bir şekilde geriye doğru eğin ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı yanlara doğru düzeltin ve sırayla sola ve sağa dönerek arkanızda bir avuç içi ile yere dokunun. Sırtınızı ve kollarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Egzersizi 20 kez yapın.
5. Böcek
Egzersiz, sırt üstü devrilen bir böceğe benziyor. Yere uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı gerin ve egzersiz boyunca düz tutun. Sağ bacağınızı kaldırın ve aynı zamanda sol elinizle bir bükülme ile ona uzanın ya da tam tersi. Her iki tarafta da en az 5-10 tekrar yapın.
6. Bacakları kaldırmak
Bu başka bir temel karın egzersizidir, ancak şimdi ters yönde. Bir minderin üzerine uzanın ve bacaklarınızı yaklaşık 45 derece kaldırın ve ardından yere dokunmadan indirin. Bacaklar düz kalmalı ve sırtın alt kısmı minderden çıkmamalıdır. 15 defa tekrarlayın.
7. Yan virajlar
Yan kasları çok iyi sıkılaştıran çok basit bir egzersiz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, derin bir nefes alın ve nefesinizi olabildiğince sola doğru yavaşça bükün. Sağ elinizle kendinize yardım edin ve sol elinizi kemerinize koyun. Vücudun öne veya arkaya doğru eğilmediğinden ve her iki taraf için 5-10 kez eğilmediğinden emin olun.
8. Süpermen
Karnınıza uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı gerin ve aynı zamanda olabildiğince yükseğe kaldırın. Düz durmaları gerekiyor. Çok zorsa, sol kolunuzu sağ bacağınızla dönüşümlü olarak kaldırın veya tersi. Egzersizi 30-60 saniye yapın.
9. Klasik tahta
Tahta sadece sırtı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda karnı da sıkılaştırır - karın kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Alternatif uzanmış kollar ve dirsekler. Yavaş yavaş zamanı 30 saniyeden bir dakikaya veya daha fazlasına getirin. Performans sırasında pelvisin veya sırtın alt kısmının sarkmamasına dikkat edin - vücut düzgün olmalıdır.
10. Kenar çubuğu
Yan yatın ve gövdeyi destek kolu üzerinde - dirsek üzerinde veya avuç içinde - kaldırın. Pozisyonu en az 30 saniye tutabildiğiniz zaman, serbest bacağınızla sallanmayı ekleyin.
11. İp atlama
İp atlama ipi, çok az kalsa bile, bu fazla kiloları mükemmel şekilde yakar. İp atlama ipi yoksa veya evde yeterince yer yoksa, hayali bir ipin üzerinden atlayın. Önemli olan, kolların ve bacakların hareketini senkronize tutmaktır. 30 saniyeyle başlayın ve en az 2 dakikaya kadar çalışın.
12. Çember
Belde dönme için özel halkalar, onu harika bir şekilde şekillendirmeye yardımcı olur. Eski metal kasnaklar yerine özel yumuşak kaplamalı plastik kasnaklar kullanmanızı öneririz. İlk zamanlar 30-40 saniye yeterlidir, çünkü rahatsız edici olabilir, ancak süreyi kademeli olarak artırın.
